Låt oss prata rygg och axlar

2 years ago

Låt oss prata Rygg och Axlar

Låt oss prata lite axlar och rygg. Hur många kan säga att ryggen och axlarna mår toppen, hållningen är stolt och bra? Med vårt mer relativt stillastittande liv, kanske jobb framför dator, dåligt med träningen. Eller som kvinna gravidtet osch sedan bära barn, gran på ena höften så vi blir helt snea och felbelastande. Desstuom ingen coreträning efter graviditeten kanske, så hela bålen är försvagad. Inte så konstigt att man får ont, axlarna slokar och pekar mer o mer framåt..!

Här kommer några enkla övningar att göra hemma eller på gym som kan användas i både förberedande syfte som prehab eller för att stärka upp axlar och hjälpa rörligheten.

(Ber om ursäkt i förväg för dålig kvalité på bilderna, glömde kameran så det är från videos på mobilen.. Min son tyckte jag liknade en seriemördare hahahah. Men jag tror ni förstår övningarna och det är det mitt huvudsyfte är här) Lycka till!

Låt oss prata Rygg och Axlar

Första övningen behöver du ett litet gummiband till, och en vägg.

Sätt ena handen i väggen som stöd, stå med ungefär axelbrett mellan fötterna. Med andra handen drar du rakt ut åt sidan och sedan tillbaka till mitten, sedan snett uppåt och tillbaka och snett nedåt och tillbaka.

Gör det 3 ggr på ena sidan, sedan byter du sida. Gör detta fyra varv. Långsamt tempo det är inget som ska hetsas igenom.

Låt oss prata Rygg och Axlar

“Jordenrunt”- här behöver du en liten viktplatta 1.25 kg t ex, har du ingen viktplatta kan en bok funka bra.

Lyft upp bröstet och håll kvar, cirkulera viktplattan bakåt och hämta upp med andra handen, för fram den och upprepa rörelsen.

6 varv, byt sedan håll 6 varv ggr gör 4 set av detta. Jobbigare än man kan tro, här prövas både rörlighet och uthållighet.

Låt oss prata Rygg och Axlar

Utåtrotation- här behöver du också en lätt vikt, viktplatta, hantel, 33cl slaska med vatten t ex.

Börja med armen tätt in till kroppen, armbågen i 90 grader. Vänd ut armen 90 grader och gå tillbaka till utgångsläget, alltså rakt fram utfrån kroppen. Viktigt att armen hela tiden är mer eller mindre slickad intill kroppen.

12 repetitioner, byt sedan sida och gör 12 på andra sidan. 3 set av detta

Låt oss prata Rygg och Axlar

Inåtrotation- Samma utgångsläge som förra övningen men nu vänder du armen in mot magen istället.

Samma upplägg 12 reps på varje sida, 3 set.

Lovar att det kommer bränna i axlarna! Det behövs verkligen inga tunga vikter för att det ska kännas ordenltigt.

Alexandra Aronsson

Alexandra Aronsson

Info