En riktig jäkla genomkörare för hemmatränare!

3 years ago

Hej alla fina hemmatränare! Lessen att jag varit slarvig och inte kommit med något nytt på ett tag. Just för att det var ett tag sedan har jag gjort en riktigt ordentlig genomkörare till er här. Som vanligt är det bara att köra 2 eller fler varv om ett varv (6 min) inte känns tillräckligt:). Kör hårt!

En riktig jäkla genomkörare för hemmatränare!

Minut 1: Jumping Squats-
benböj med lite extra flås helt enkelt. Börja med fötterna i axelbredd, tårna lite lätt utåtvända. Spänn magen

En riktig jäkla genomkörare för hemmatränare!

Hoppa upp

En riktig jäkla genomkörare för hemmatränare!

Och landa i en squat, ner under 90 grader om du kan, tryck ut knäna. Ta sats och hoppa upp till stående igen. Fortsätt hela minuten.

En riktig jäkla genomkörare för hemmatränare!

Minut 2: Båten
Sitt på golvet med benen uppdragna mot bröstet

En riktig jäkla genomkörare för hemmatränare!

Fäll benen och överkroppen bakåt så långt du kan utan att tippa och dra dig sedan tillbaka till utgångsposition. Försök fortsätta hela minuten utan att sätta ner fötterna o vila. Bränner sköööönt i magen!

En riktig jäkla genomkörare för hemmatränare!

Minut 3 Sidoplanka med lyft:
Ligg på sidan med underarmen i golvet och foten på övre benet ovanpå den undre

En riktig jäkla genomkörare för hemmatränare!

Spänn magen och tryck upp höften så högt du kan, rakt upp, tippa inte över på sidan utan försök hålla höften rak. Sänk sedan höften till utgångsläget och repetera. Finfint för musklerna på sidan!

En riktig jäkla genomkörare för hemmatränare!

Minut 4: Utfallssteg med rörelse.
Ta ett stort steg bakåt och sätt knäet i golvet. Därifrån lyft samma ben som du gick bakåt med

En riktig jäkla genomkörare för hemmatränare!

upp och fram så högt du kan utan att tappa balansen. Följ med i rörelsen med armarna så blir det lättare. Gå sedan tillbaka med samma ben igen och repetera.

Byt ben efter 30 sekunder.

En riktig jäkla genomkörare för hemmatränare!

Minut 5: armhävningar.
På tå eller på knä. Det viktigast är att du orkar bibehålla ryggen och magen så du inte sjukner ihop och hänger mellan armarna. Spänn magen innan du går ner

En riktig jäkla genomkörare för hemmatränare!

Bibehåll spänningen i magen hela rörelsen, försök komma så nära golvet som möjligt med bröstet och tryck sedan upp dig igen.

En riktig jäkla genomkörare för hemmatränare!

Minut 6 Benlyft
Ligg på golvet med armarna längst sidorna, handflatan nedåt. Pressa ländryggen i marken. Ta upp benen så du ligger i 90 graders vinkel

En riktig jäkla genomkörare för hemmatränare!

Sänk ner benen, utan att ländryggen lyfter från underlaget, så långt du kan utan att nudda golvet med hälarna. Lyft upp benen igen och repetera. Försök hålla ut hela minuten utan att lägga ner benen i golvet. Håll ett tempo på 3 sekunder upp och 3 sekunder ner.

Bränner oxå gött i ben o rumpa o mage!

(Om du tycker det är jättesvårt att hålla ländryggen mot underlaget så vänd lite tidigare med benen. Eller håll eventuellt i en stol eller fåtölj med armarna utsträckta upp över huvudet.)

Kämpa väl alla starkisar!

Alexandra Aronsson

Alexandra Aronsson

Info