The Way We Play

Veckans 5 minuterscirkel med fokus gäddhäng och rumpbränn.

1 week ago

Förra veckan var det fullt fokus rygg, denna vecka jobbar vi triceps, lite axlar, rumpa och lår. Nu när jag har lagt upp några stycken cirklar från hemmaträning kan ni ju såklart också pendla mellan dem. Detta är den fjärde så det går utmärkt att låta dem rulla runt var fjärde dag, så blir det även mer omväxling.

Veckans 5 minuterscirkel med fokus gäddhäng och rumpbränn.

Minut 1:
Dips- här jobbas gäddhänget bort och triceps får sig en omgång.

Luta dig mot en stolsits med händerna ungefär axelbrett isär, handflatorna nedåt och fingrarna utåt.

Veckans 5 minuterscirkel med fokus gäddhäng och rumpbränn.

Håll ryggen neutral, rumpan så nära stolen som möjligt och böj armarna så djupt du kan. Målet är 90 grader så att axel och armbåge kommer i linje med varandra.

Ju längre ut du har fötterna desto tyngre blir det.
Det är en tung övning och om det känns för tungt eller om du av någon anledning har svårt att utföra den så börja högre upp med ett bord, eller diskbänken t ex.

Veckans 5 minuterscirkel med fokus gäddhäng och rumpbränn.

Minut 2:

En bra övning som jag b la brukar köra som uppvärmning och för att stärka axlarna. Helst ska den göras med gummiband för att få ordentligt motstånd med du kan rulla ihop en liten handduk och dra i också.

Börja med att böja din ena arm bakåt uppåt och möt med den andra uppifrån.

Veckans 5 minuterscirkel med fokus gäddhäng och rumpbränn.

Ha ett gummiband eller en handduk mellan händerna och dra med den översta armen. Få upp handen så högt du förmår och vik sedan ner den igen.
Hur mycket motstånd du ska ha beror helt på din rörlighet här, utmana dig själv utan att det gör ont. Det får gärna vara jobbigt men det ska inte vara smärtsamt.

Byt arm efter 30 sekunder så båda sidorna får jobba, ofta är du mycket orörligare på enda sidan men kör på så mycket det går!

Veckans 5 minuterscirkel med fokus gäddhäng och rumpbränn.

Minut 3-4 Bulgarian Split Squats: Den här härliga övningen bränner ordentligt i rumpa och lår.

Eftersom vi jobbar på ett ben blir det också en bra balansövning.
Lägg upp en fot på en stol, pall, låda eller vad du än har tillgängligt. Främre foten ska vara ett ordentligt kliv fram. Håll armarna i sidorna, det hjälper med balansen också.

Veckans 5 minuterscirkel med fokus gäddhäng och rumpbränn.

Böj främre benet så du kommer ner till precis under 90 grader och gå sedan upp igen. Utmana dig själv att köra hela minuten på ena benet sedan byter du ben en minut, det behöver inte gå fort, det är bättre att tekniken sitter än att du gör många repetitioner. Jag lovar att det kommer att kännas riktigt ordentligt.

Veckans 5 minuterscirkel med fokus gäddhäng och rumpbränn.

Minut 5: Sidosteg med böjda ben

Här ska du ta små sidosteg medan du hela tiden har böjda ben. Om du har ett litet gummiband kan du ytterligare öka motståndet genom att sätta det precis under knäna.

Veckans 5 minuterscirkel med fokus gäddhäng och rumpbränn.

Gå 10 steg till höger och 10 steg till vänster, hinner du mer på en minut är det bara att köra lite till.

Efter dessa 5 minutrarna bör du känna ordentligt i både triceps och lår/rumpa. Om inte så är det bara att öka svårighetsgraden.. Lycka till

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *